• שרון אלדר

טיפ 20: יום כיפור – המלצות תזונה לפני ולאחר הצום


דבר ראשון, אני רוצה לאחל לך צום קל וגמר חתימה טובה. זה זמן מצויין להתבוננות פנימית וחשבון נפש. זמן לבקש (ולקבל) סליחות.


על מנת להקל עלייך את הצום, כתבתי לך מספר דגשים להתנהלות נכונה יותר לפני הצום ולאחריו.

לפני הצום: מומלץ לאכול כרגיל, אך להחליף את סדר הארוחות. הארוחה העיקרית המבושלת תהיה הארוחה המפסקת וארוחת הצהריים תהיה ארוחה קלה יותר, כמו ארוחת ערב ביום רגיל. מומלץ להקפיד על שתיית מים מספקת כ8-12 כוסות מים ביום. כדאי להפחית צריכת משקאות מכילי קפאין למשל: קפה, קולה ומשקאות אנרגיה.

בישול הסעודה המפסקת: מומלץ לבשל מחומרי גלם טבעיים (ירקות, דגנים, קטניות, עוף, דג.) ופחות להשתמש במוצרים מעובדים אשר בדרך כלל מכילים כמות גבוהה של מלח (דבר שעלול להגביר את תחושת הצמא בהמשך).

מומלץ לבשל עם עשבי תיבול ותבלינים למיניהם ופחות להשתמש במלח.

הורים שצמים אך הילדים לא: מומלץ להכין מראש את האוכל עבורם, אפילו לחלק למנות אישיות, על מנת שלא להתעסק יתר על המידה עם הכנת האוכל בזמן הצום.

הסעודה המפסקת: מומלץ לאכול בכמות שפויה כפי שהיית אוכלת בארוחת שישי, ולא לאכול כמות עודפת שתכביד עלייך בהמשך. אני תמיד ממליצה על עיקרון 1/3 1/3 1/3.

1/3 מהצלחת –מנה חלבונית, למשל: תבשיל קטניות / טופו / דג / חזה עוף / רבע עוף / הודו אדום / בשר רזה כגון סינטה או פילה 1/3 מהצלחת-תוספת פחמימה, למשל: קינואה / בורגול / כוסמת / מג'דרה / וכו'.. עדיף לשלב עם קטניות כגון: אפונה יבשה, עדשים, גרגרי חומוס, פול, שעועית אדומה ולבנה, מש, לוביה, סויה. 1/3 מהצלחת – ירקות מבושלים וטריים, למשל:שעועית ירוקה ופטריות / שעועית צהובה / ברוקולי וכו'

מומלץ לשלב כף עד שתיים של שמן זית / טחינה משומשום מלא, היות וזה יתרום לשובע ממושך יותר.

מזכירה שוב – שמומלץ להפחית את צריכת המלח (היות ומלח מגביר תחושת צמא) ולהשתמש בעשבי תיבול, תבלינים ובחומרי גלם טריים (ולא מעובדים אשר לרוב עתירים במלח), במידת האפשר.

לקינוח אפשר לשתות תה ולאכול חופן קטן של שקדים טבעיים או 2 עוגיות שומשום/שקדים.

ולאחר הצום:

מומלץ לשתות כוס מים.

לאחר מכן מומלץ לשתות כוס תה + תמר או שניים / פרוסת לחם +דבש / פרוסת עוגת גזר משגעת (מתכון)

לאכול לאט !!! 15-20 דקות עוברות עד תחושת שובע.

להמתין כחצי שעה-שעה

מרק ירקות / מרק עוף בעיקרון 1/3, 1/3, 1/3. שליש צלחת חלבון (ביצה / גבינה / טונה / דג אפוי / עוף / הודו וכו'), שליש צלחת פחמימה (2 פרוסות לחם מלא / קינואה / כוסמת / בורגול / מג'דרה וכו') שליש צלחת ירקות מבושלים וטרייים.

אופציה נוספת וקלילה יותר: סלט ירקות +ביצה קשה+ כוס קטניות (עדשים / גרגרי חומוס / שעועית) + 2 כפות טחינה משומשום מלא או שמן זית + תיבול לפי טעם למשל פטרוזיליה ולימון

#חג

23 צפיות
השאירי פרטים ונדבר בקרוב...
מה באתר?
תזונה בהתאמה אישית
בני נוער ומבוגרים
ירידה במשקל
אורח חיים בריא
ליווי משפחות לתזונה נכונה
סופר WISE - חדש!
צמחונות וטבעונות
הריון והנקה
גיל המעבר
מאמרים
מתכונים בריאים
טיפים באהבה
  • Facebook Social Icon

פרדס חנה - כרכור

sharoneldardiet@gmail.com

© 2017  שרון אלדר דיאטנית קליניקת

האתר עוצב ע"י BestSite